Mulți dintre noi ne-am antrenat mai rar sau chiar am abandonat complet antrenamentele și dieta specifică antrenamentelor. Este cazul acum să revenim atât în sală cât și la obiectivul nostru, fie el slăbirea sau acumularea de masă musculară. În primul rând trebuie să îți asiguri foarte bine motivarea, verifică-ți cât mai bine obiectivele și alcătuiește un program cât mai adaptat acestora.
În primele săptămâni antrenamentele nu trebuie să fie decât o re-adaptare la efort. Nu încerca în niciun caz să verifici dacă îți poți bate propriile recorduri, în cel mai bun caz vei avea parte de o dezamăgire și în cel mai rău de o accidentare care te va trimite acasă pentru alte câteva săptămâni sau luni. În perioada de pauză organismul a pierdut din capacitatea proprie de efort, forță, flexibilitate, rezistență și chiar putere de concentrare. Dacă a trecut mai multă vreme este posibil să se fi pierdut și depreinderile motrice care îți asigură o formă de execuție corectă a exercițiilor. Eșți practic un începător care are însă cunoștințe despre antrenament și nutriție care va progresa mult mai repede.
Ține un jurnal de antrenament și alimentație
Dacă până acum nu ai folosit așa ceva este timpul să notezi grupele lucrate, greutățile, numărul de serii și repetări, durata antrenamentului, tipul și cantitățile alimentelor consumate, suplimentele folosite. Doar așa vei ști ce a funcționat și ce nu mai trebuie făcut pe viitor.
Încălzirea
Fă o încălzire generală cu 10 – 15 minute de cardio urmate de mișcări de gimnastică pentru toți mușchii corpului. La fiecare exercițiu fă câteva serii cu o greutate foarte mică, punând accentul pe forma corectă de exercutie și pe legătura dintre minte și mușchi.
Exercițiile
Alege pentru început cele mai ușoare exerciții și lasă spre finalul antrenamentului exercițiile care necesită un grad mai mare de atenție și pregătire. Nu încerca să acoperi toate exercițiile pentru o grupă musculară. 1 – 2 exerciții pentru grupele mici și 2 – 3 exerciții pentru grupele mari sunt suficiente în această fază.
Greutățile
După ce în timpul încălzirii ai determinat cu aproximație parametrii în care poți desfășura antrenamentul, urcă ușor spre 60 – 80% din ce estimezi că ar fi acum greutățile minime și fă 8 – 15 repetări, fără a duce seturile la epuizare.
Volumul
Nu încerca să vezi cât reziști în sală! 1 – 2 serii de lucru sunt suficiente pentru primele antrenamente.
Frecvența
Încearcă să lași suficient timp pentru refacere, mai ales că este posibil să te confrunți cu o febră musculară puternică în primele săptămâni. Nu te antrena mai mult de 2 – 3 ori pe săptămână, corpul nu are capacitatea de refacere dinainte de pauză.
Metode de mărire a intensității
Lasă metodele de mărire a intensității deoparte. Nu ar trebui să duci nici măcar seriile de lucru până la epuizare deocamdată.
Revenirea
La finalul antrenamentului asigura-ți o revenire ușoară, nu opri brusc antrenamentul. Câteva minute de cardio, stretching, exerciții de gimastică pot fi de mare ajutor în acest sens.
Alimentația și suplimentele
Trebuie să revii progresiv la numărul de calorii și cantitățile de nutrienți necesare antrenamentelor intense care vor urma. Nu forța aportul de nutrienți însă nu neglija importanța lor în refacere. Nu există niciun motiv pentru care să nu folosești suplimente încă din prima zi de antrenament, din contra, ele te vor ajuta să ai un nivel energetic mai mare, o refacere mai rapidă și un timp mult mai scurt pentru recuperarea abilităților pierdute în perioada de pauză. Vitaminele și mineralele, shake-ul post-antrenament și chiar concentratele proteice trebuie folosite încă din prima zi. Evident, începe cu cantități reduse față de perioadele de antrenement intens și mărește dozele pe măsură ce organismul are nevoie de mai mulți nutrienți și sistemul digestiv se adaptează noilor cerințe.
Dacă în orice moment al antrenamentului ai senzații de amețeală, palpitații, confuzie, diverse tipuri de dureri articulare sau musculare oprește imediat antrenamentul și mergi la medic. Dacă simptomele sunt ușoare și dispar de la sine este cazul să reduci din intensitate și la următorul antrenament ai grijă mai mare la alimentația și suplimentația dinaintea antrenamentului.
Spor la treabă!
@Răzvan Man- BURN FITNESS
