Cum slăbeşti şi cum te menţii în formă după vârsta de 40 de ani? Sunt două aspecte importante de care trebuie să ţii cont: exerciţiile fizice şi alimentaţia.
După ce ai trecut de vârsta de 40 de ani, ar trebui să faci exerciţii aerobice timp de cel puţin 45 de minute, de 5-6 ori pe săptămână şi exerciţii de forţă, timp de 30 de minute, de două ori pe săptămână. Chiar dacă nu dispui de timp pentru exerciţii în fiecare dimineaţă, poţi să le faci pe parcursul zilei.
Mişcare înseamnă şi o plimbare în ritm alert, mers pe bicicletă, înotul sau ridicarea unor greutăţi uşoare.
Iar în ceea ce priveşte odihna, sunt recomandate 7-8 ore de somn în fiecare noapte.
Recomand exerciţiile compuse. Multe persoane cred că trebuie să se antreneze efectuând exerciţii de izolare, adică acele exerciţii în care se lucrează una sau două părţi ale corpului într-o sesiune de antrenament. Chiar dacă poate fi o metodă eficientă, aceasta nu este unică.
Odată ce ai ajuns la 40 de ani, îţi va fi mai greu să te menţii şi s-ar putea să fii dezamăgit de rezultate, mai ales când mai şi sari peste câte un antrenament, iar exerciţiile compuse stimulează mai mulţi muşchi deodată. (Răzvan Man, instructor la Burn Fitness Cluj)
Exerciţiile compuse nu sunt dificil de executat. Pentru început, concentrează-te pe exerciţii de bază: genuflexiuni, flotări, tracţiuni.
Aşadar, dacă ai fi în sală şi ai fi tentat să foloseşti presa pentru picioare, tu fă genuflexiuni în loc de flexii pentru bicepşi, fă tracţiuni cu priza supinată (palmele înspre faţa ta) în loc de extensii pentru triceps la scripete, alege împinsul cu haltera cu priza apropiată în loc să te aşezi confortabil într-un aparat şi să împingi două mânere deasupra capului şi alege împinsul cu ganterele stând în picioare.
În acest fel, corpul tău va fi supus unor solicitări metabolice mult mai mari. Rezultatul? Vei ajunge să arzi mai multă grăsime de pe tot corpul şi, desigur, inclusiv de deasupra “pătrăţelelor”.
Cele mai eficiente exerciţii pentru menţinerea sănătăţii oaselor şi a muşchilor sunt înotul, ciclismul, alergatul, mişcările de stretching, aerobicul şi lucrul cu greutăţi uşoare. Mai exact, recomandat este să facem 150 minute de exerciţii fizice pe săptămână. Aceste exerciţii trebuie combinate.
Cele din primul grup ajută la ajustarea echilibrului şi a unei condiţii fizice bune, iar cele din al doilea grup ajută la întărirea articulaţiilor. Pilates este tipul de exerciţiu fizic dovedit stiinţific că ajută în prevenirea şi tratarea durerilor de spate, iar yoga ajută la relaxare şi îmbunătăţirea respiraţiei. (Răzvan Man, instructor la Burn Fitness Cluj)
Mai ales dacă ai peste 40 de ani, trebuie să ştii că efectele exerciţiilor fizice sunt foarte multe şi benefice. Înseamnă îmbunătăţirea funcţiei cardiovasculare şi reducerea riscului de apariţie a hipertensiunii arteriale, a riscului de infarct şi accident vascular cerebral. Ajută în menţinerea greutăţii ideale, iar întărirea masei musculare duce la rezistenţa osoasă sporită. Nu în ultimul rând exerciţiile fizice contribuie la reducerea stresului.
Cu privire la alimentaţie, mesele trebuie să fie regulate (2-4 mese uşoare/zi). Nu mâncaţi după orele 18.00-19.00 şi neapărat se recomandă să vă documentaţi cu privire la conţinutul alimentelor din dieta zilnică. Nu uitaţi de fibre şi mâncaţi în familie, nu la fast-food sau la restaurant. Utilizaţi îndulcitori doar ocazional şi, cât de des posibil, preparaţi alimentele în casă.
Şi un ultim sfat, consumaţi moderat cafeaua şi băuturile dulci carbogazoase, dar şi tutunul.
Razvan Man
Să fiţi sănătoşi!
